一、发作时立刻能用的

1. 安静避光休息

   找暗一点、安静的地方躺 10～20 分钟，偏头痛对光和声音特别敏感，隔绝刺激本身就是放松。
2. 腹式呼吸

• 用鼻子慢慢吸气 4 秒
• 屏住 2 秒
• 嘴巴慢慢呼气 6 秒
  重复 3～5 分钟，能快速降低紧张感，缓解血管痉挛。

1. 颈部 + 太阳穴轻柔按摩

• 太阳穴画小圈轻按
• 后颈两侧肌肉轻轻揉捏
  不要用力按，越轻越有效。

1. 热敷 / 冷敷看你感觉

• 喜欢暖的：热毛巾敷后颈
• 喜欢凉的：冰袋轻敷太阳穴
  哪种舒服就用哪种。

二、平时预防、放松精神的

1. 渐进式肌肉放松

   从脚到头，逐组肌肉先绷紧 5 秒再放松 10 秒，整套做完会明显解压，特别适合压力大的人。
2. 短暂 “放空大脑”

   每天留 5 分钟：

   不看手机、不想事、不规划，只盯着窗外或闭眼发呆，让大脑真正休息。
3. 规律小睡，不熬夜

   睡眠紊乱是偏头痛第一大精神诱因，哪怕每天多睡 20 分钟，发作都会减少。
4. 温和运动

   快走、拉伸、瑜伽、慢骑单车，轻度出汗即可，剧烈运动反而可能诱发头痛。
5. 减少 “精神内耗”

   少反复想烦心事、少纠结未发生的事，偏头痛很吃 “想太多” 这一套。

三、快速安神小技巧

• 闻一点淡香：薰衣草、薄荷（不要浓）
• 听白噪音：雨声、溪流声、低频轻音乐
• 温水泡脚 10 分钟，能快速放松神经

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